Aktualności firm stowarzyszonych • Członkowie
Kwasy omega - 3, 6, 9 bez tajemnic
Tłuszcze zazwyczaj są na czarnej liście osób, które zaczynają dbać o zdrowie – zupełnie niepotrzebnie. Ponieważ tłuszcze powinny stanowić nawet do 30% codziennej porcji dostarczanej energii. Tym bardziej, że tłuszcz potrzebny jest do:
- prawidłowego rozwoju układu nerwowego,
- zdrowych oczu,
- syntetyzowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dlatego to na co powinniśmy zwracać uwagę, to przede wszystkim, rodzaj tłuszczu, który zjadamy.
Organizm nie potrafi wytworzyć potrzebnych mu kwasów tłuszczowych (omega-3, 6 i 9), więc musimy je dostarczać z jedzeniem.
Kwasy omega-3 i 6 to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Znajdziemy je w tłuszczach roślinnych z tłoczonych na zimno olejów,orzechów, nasion, awokado.
Kwasy tłuszczowe typu:
· omega-3 znajdziemy w dobrej jakości rybach morskich (np. halibut, makrela, śledź, tuńczyk, łosoś), orzechach (szczególnie włoskich), siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia i algach morskich.
· omega-6 w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, z wiesiołka, pestkach dyni, słonecznika, sezamu, migdałach, orzechach ziemnych i awokado,
· omega-9 w oliwie, oleju rzepakowym, sezamowym, orzechach ziemnych.
Niezwykle ważna jest proporcja kwasów omega-3 do omega-6 w diecie powinna wynosić 1:2 do 1:5. W diecie Polek i Polaków często brakuje omega-3.
Jest to spowodowane tym, że spożywamy za mało ryb, lub jemy je w złej postaci (np. mrożone, smażone filety).
Jakich tłuszczy unikać
Aby bilans dobrych tłuszczy w codziennych posiłkach był odpowiedni należy również ograniczać szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans powstałe w wyniku utwardzenia olejów roślinnych lub długotrwałego smażenia.
Znajdziemy je w:
- margarynach,
- żółtych serach,
- daniach typu fast-food,
- kebabach,
- frytkach,
- czipsach,
- smażonym mięsie,
- a także wyrobach cukierniczych czy przetworzonych płatkach śniadaniowych.
Mogą powodować rozwój miażdżycy, zawały serca i udary mózgu, zaburzają funkcjonowanie m.in.: układu oddechowego i rozrodczego, mózgu oraz trzustki. Zwiększają ryzyko rozwoju chorób alergicznych, cukrzycy, depresji.. Zawartość tłuszczy trans w żywności można sprawdzić w internetowej bazie - https://izomery.pzh.gov.pl/ .
Materiał opracowała:
Marta Kielak, dietetyk kliniczna, psychodietetyk oraz ekspertka For Good. Movement